GUIA PARA LOS NUEVOS ATLETAS

Cuando después de cada CARRERA INFANTIL “NUEVA SAVIA”, que hacemos por el verano con motivo de la Feria, se nos incorporan tantos niños-as al club, nos vemos desbordados, han llegado días que hemos tenido hasta 60 niños-as, lo que motiva que no se puedan enseñar unas normas básicas de comportamiento en grupo y una educación deportiva acorde a las necesidades de cada categoría. Ahora una vez que ya se ha estabilizado los grupos, como entrenador he decidido hacer esta pequeña guía, por cierto, que se ira actualizando con fotografias e incidir en algun tema en especial que no tengais claro, incluyo desde normas del entrenamiento diario, consejos deportivos y todo lo relacionado con el aprendizaje del Atletismo. Pretendo explicar las cosas de la manera más fácil posible, con un lenguaje en el que todos-as lo podáis entender, y con total seguridad habrá temas y frases que no entendáis, pero ante cualquier duda preguntar. Me he dejado un montón de temas sin tocar, porque he creído que aún no es el momento de tratarlos, pero lo que se trata en este pequeño manual para lo que estáis empezando creo que es lo básico que debéis saber. Deseo que en los ratos libres lo leáis e intentar llevarlo a cabo, deportivamente no se arrepentiréis de seguir estos consejos, que me han costado unos cuantos días de trabajo ante el ordenador.

Para empezar con la práctica deportiva hay que tener en cuenta las siguientes cosas:

Zapatillas, ojo con ellas, es lo primero que voy a resaltar, se corre con lo primero que se encuentra, eso jamás. Evita las zapatillas de cuero que no transpiran nada y te recalientan los pies produciéndote ampollas. Necesitamos unas zapatillas para correr que den elasticidad, que amortigüen y que te controlen la pisada, y sobre todo nunca estrenes unas zapatillas corriendo, primero hay que amoldarlas a tus pies andando como mínimo una semana antes.

Calcetines, es el gran olvidado, no prestamos la atención necesaria a esta prenda, que nos pueden llegar a producir incluso ampollas, lo normal es un calcetín mínimamente técnico, es decir, una mezcla de algodón o hilo con algún tejido elástico y sin costuras interiores, así favorecemos la comodidad y la adaptabilidad por otro lado.

Ropa, ha de ser transpirable, bien de algodón fino o de tejido técnico como el Coolmax, Poliamida, etc.

Hidratación, bebe agua durante todo el día, aunque no nos proporciona energía, es necesaria para que se produzcan las reacciones metabólicas, por lo que es conveniente beber antes, durante y después de los entrenamientos. Si no tomamos la suficiente agua, podremos deshidratarnos causándonos entre otras cosas cansancio físico y mental. En verano sobre todo, cuando se suda tanto, de vez en cuando es conveniente tomar alguna bebida energética, tipo “Aquarius”.

¿SABES RESPIRAR? Respirar es la actividad fisiológica más natural del mundo. No dejamos de llenar nuestros pulmones con aire desde que nacemos hasta que morimos, y aunque parezca una tontería la pregunta: ¿Por qué cuesta tanto respirar cuando corremos?Cuando corres, tu respiración se ve forzada, es algo normal. Tu cuerpo funciona gracias al oxigeno que vamos respirando. Cuando comenzamos con nuestra actividad deportiva, nuestros músculos necesitan cada vez más oxigeno, nuestro cuerpo empieza a demandar mayor exigencia de aire, los músculos empiezan cada vez a trabajar más en busca de tomar la mayor cantidad posible de oxigeno, al no conseguir esta demanda de aire que necesitamos es por lo que empezamos a ahogarnos. Como consejo te diré, que la mayoría de los corredores inconscientemente mantienen una frecuencia de respiración de 2/2, es decir dos zancadas toman aire y a las otras dos zancadas lo expulsan, este proceso es totalmente inconsciente y es distinto en cada cuerpo, influyendo también el ritmo de carrera, al ir más rápido puedes llegar a respirar 1/1, una zancada tomas aire y otra lo expulsa, lo que si te digo es que jamás por forzar la respiración te va a convertir en mejor corredor-a. Como final hay quién pregunta, ¿por donde de toma el aire, por la nariz o por la boca?, yo soy de opinión de, tomar el aire por la nariz para aprovechar los filtros naturales que eliminan polvo y bacterias, y expulsarlo por la boca.

REGLAS BÁSICAS EN LOS ENTRENAMIENTOS

Merendar como mínimo una hora antes del entrenamiento, de esta manera evitamos las molestias en la barriga al correr. Evitar dulces, mejor fruta.
Preparar una mochila, incluyendo ropa seca (mínimo una camiseta), si hay previsión de lluvia unas zapatillas de repuesto y calcetines para cambiarse después del entrenamiento, además en la mochila se ha de meter el chándal que te quitas cuando te vas a entrenar y ponerte cuando terminas, también aconsejable traer una botella con agua.
Al venir a los entrenamientos, siempre sería aconsejable quedar con compañeros-as, para venir juntos al sitio donde quedamos, así de esta manera se nos hace más ameno el desplazamiento, y sobretodo no te olvides decirle a tus padres que vienes a entrenar y la hora aproximada que terminas.
No te olvides ser puntual, ya que si cada uno de nosotros llegásemos a una hora diferente, el desarrollo del entrenamiento no sería el correcto, el tiempo máximo de espera del grupo será de 10 minutos.
Tu entrenador está para ayudarte, no se te olvide esto, en todo momento has de hacer caso de lo que el o ella te diga, los actos de indisciplina son una falta de respeto a tus compañeros-as que están haciendo las cosas con seriedad.
Al terminar de entrenar, hay que cambiarse de camiseta como mínimo, ya que al ver sudado, al parar puedes tener un enfriamiento que te lleve a un resfriado, y en invierno, rápidamente ponerte ropa pronto (Sudadera, chándal, etc.).
Al igual que al venir, siempre sería aconsejable irte con los compañeros-as que has venido, y hablar sobre el entrenamiento que se ha hecho ese día.
En casa, es aconsejable que comentes con tus padres, hermanos, y demás miembros de tu familia como han ido los entrenamientos y ducharse.
QUE NO SE TE OLVIDE QUE TU ENTRENADOR ADEMÁS ES TU AMIGO-A, ANTE CUALQUIER PROBLEMA HABLALÓ CON ÉL, CON TOTAL SEGURIDAD QUE TE AYUDARÁ A RESOLVERLO.

CALENTAMIENTO

El calentamiento es el conjunto de actividades previas a una actividad física (en este caso el Atletismo) que requiere un esfuerzo superior al habitual y que nos va a servir para poner a punto nuestro cuerpo en las siguientes facetas:

Físicamente

Técnicamente

Psicológicamente

El calentamiento consiste en la movilización suave y progresiva de todas las zonas articulares y musculares del organismo con el objeto de evitar lesiones y aumentar nuestro rendimiento orgánico. Prepara al cuerpo para entrenar.

Los objetivos que se persiguen son:

Mejorar el rendimiento en la actividad que vamos a realizar.

Disminuir el riesgo de sufrir una lesión.

Qué conseguimos a la hora de hacer un buen calentamiento: Activar la función del corazón y del aparato circulatorio. El corazón lo hacemos latir más deprisa por lo que provocamos que circule más sangre por los vasos sanguíneos, así se puede llevar más oxigeno a los músculos, que es una de las cosas que más necesitan los músculos.

Aumentar la función del aparato respiratorio, al respirar más rápido y de una manera más profunda, los pulmones cogen más aire del exterior consiguiendo que nuestro cuerpo se oxigene más.Aumentamos nuestra temperatura corporal, consiguiendo que nuestra musculatura se mueva con más facilidad y de esta manera evitar las posibles lesiones que pudiésemos ocasionarnos teniendo nuestro sistema muscular frío.

Psicológicamente nos preparamos para el tipo de entrenamiento o competición que ese día vayamos a realizar, consiguiendo aumentar nuestra motivación y nuestro estado de ánimo.

Como hacemos un buen calentamiento: Para hacerlo bien, deberíamos dividirlo en 2 partes: Calentamiento general, en el cual se comenzaría rodando con suavidad de 5 a 20 minutos, según categorías, siguiendo con una buena tanda de estiramientos, teniendo en cuenta estirar todas las zonas musculares (gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, femorales, etc.), consiguiendo con esto la capacidad de un mayor rendimiento y una alta disminución de evitar el riesgo de lesiones.

La segunda parte ha de ser ya un poco más específica en la que se han de hacer acciones similares a lo que en ese día tengamos programados, con la idea de preparar los grupos musculares que vamos a trabajar, (Un-a lanzador-a trabajará más tronco, cadera, brazos, un corredor-a trabajara más las piernas, etc.). Se han de realizar ejercicios de movilidad articular, técnicas de carreras, progresiones, en definitiva, lo que se vaya a trabajar en ese día. Te doy algunos consejos básicos a tener en cuenta en el calentamiento: Sobre todo en el tiempo frío, sería recomendable comenzar a calentar con el pantalón y chaqueta del chándal o sudadera, y quitárnoslos unos minutos antes de comenzar el entrenamiento o competición, para evitar que se produzca un enfriamiento del cuerpo.Se debe de respirar con normalidad y no forzar nunca la respiración. El calentamiento ha de ser suave y progresivo, es decir, ir subiendo de intensidad poco a poco, tampoco ha de ser tan intenso en la que se provoque cansancio, fatiga, etc., ya que si esto sucediese sólo podríamos perjudicar el resto del entrenamiento o competición con un cansancio prematuro. El tiempo que ha de durar el calentamiento va sujeto a la categoría a la que uno pertenezca, lógicamente un benjamín no pude hacer el mismo tiempo que un Cadete, pero ha de oscilar con un mínimo de 10 a 15 minutos. Deberíamos prestar una atención especial a las zonas más débiles de nuestro cuerpo en la que hayamos tenido algún problema muscular o lesión. Prestar como he dicho anteriormente y repito ahora, incidir especialmente en aquellas articulaciones y grupos musculares en lo que vayamos a trabajar ese día. Por último, al terminar el calentamiento, no debemos esperar demasiado tiempo para comenzar en entrenamiento o competición, para así evitar que se produzca un enfriamiento de nuestro cuerpo.

ESTIRAMIENTOS

Todos los expertos coinciden en que los estiramientos evitan muchas lesiones y mantienen los músculos flexibles. Además, permiten asimilar mejor el entrenamiento realizado, descargando tensiones y devolviendo al músculo a su estado normal parte de su elasticidad.También a la hora de correr, lanzar, saltar, en definitiva de hacer tu entrenamiento diario, es necesario que los músculos, tendones y articulaciones estén listos para ponerlos a trabajar. Si logras que estén preparados vas a realizar tu entrenamiento con mayor eficacia y técnica.El estiramiento es clave antes, durante y después de cualquier entrenamiento, ayuda a evitar lesiones, y le da flexibilidad a tus músculos, para que estén en forma.Nunca debemos olvidar que cada uno de nosotros tenemos un nivel de flexibilidad diferente, y por esto jamás debemos de compararnos con otro compañero-a.Estiramientos bien hechosLo más importante de los estiramientos es hacerlos correctamente, no es fácil, pero ha de intentarse. Los mejores momentos para estirar son después de la carrera suave del calentamiento y al final del entrenamiento. Esto te ayudará a descansar los músculos, reducir la tensión y hacer que te recuperes del ejercicio más rápido.No se te olvide que para hacerlo debes tener los músculos calientes.Llega a una posición determinada hasta donde sientas la tensión. Pero hazlo lentamente.Mantén esa posición de 10 a 15 segundos (según te diga el entrenador), y relájate para que la tensión muscular disminuya.Pasa después a una posición donde la tensión de los músculos aumente.Mantén esa posición, según el tiempo que te diga tu entrenador.Vuelve a tu posición inicial con lentitud, nunca con movimientos bruscos.Si estiras correctamente:Te ayuda a disminuir la tensión muscular. Además, los músculos que hacen mayor fuerza en el entrenamiento no se van a afectar tanto.Mejora la elasticidad de las articulaciones y los ligamentos.Mejora la circulación.No vas a sentirte tan cansado-a, y si lo estás, no será en exceso porque el estiramiento te ayuda a relajar tu cuerpo y mente.Si te cuesta hacerlos, con el tiempo, te ayuda mejorar la coordinación, haciendo que tengas movimientos más precisos.Aumenta la flexibilidad de las piernas y brazos.Hace más fácil la práctica de tu entrenamiento diario, porque prepara los músculos y los “despierta”, diciéndoles que vas a utilizarlos.No se te ocurra: No hace falta quien no hace bien los ejercicios y se pasa de largo todos los consejos del entrenador, por eso después está quejándose por las molestias en los músculos, las sobrecargas, las agujetas, ante esto unos consejos:
No hagas movimientos con rebotes para mantener una posición, ya que haciendo esto lo único que conseguirás es lesionarte.
No se debe sentir dolor y no se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
Hay que evitar estirar fuerte antes de entrenar. Mejor hacerlo después. Sobreestirar el músculo es tan perjudicial como no estirarlo.
No se recomienda estirar si tienes traumatismos, esguinces, inflamaciones de tendones y lesiones recientes. Es mejor que esperes a estar completamente bien para realizar tu rutina de estiramiento, porque lo único que puedes conseguir es que el problema se agrave.
Mantener más de 30 segundos la posición de máxima prolongación del músculo no aporta mejoras, al contrario puede perjudicarte.
Cuidado con los estiramientos forzados con tu compañero-a, han de ser muy progresivos y con mucho cuidado, mi consejo: “Hacerlos sólo con tu entrenador”.
Si el ejercicio es tumbado, debemos mantener la zona lumbar de la espalda en total contacto con el suelo.
Por último, no hay que tratar jamás de comprobar hasta dónde se llega, o intentar llegar más lejos que tu compañero-a, hay que adaptar nuestro estiramiento a nuestra estructura muscular y a la flexibilidad que cada uno tenemos, el obligar sólo nos puede acarrear una lesión.

VUELTA A LA CALMA

Igual que es necesario comenzar el calentamiento progresivamente, cuando terminamos el entrenamiento o competición, es conveniente realizar un ligero descalentamiento poco a poco y sin brusquedades, a lo que se denomina “Vuelta a la calma”.Bien hecho, posee función tanto preventiva como reparadora y es fundamental tras el entrenamiento, ya que nos permite volver progresivamente al estado de reposo.En esta fase final deberíamos incluir:El descenso progresivo de la actividad que hemos realizado, comenzando con una carrera corta de 3 a 10 minutos, (según categorías y entrenamientos o competición realizada) para que un nuevo aumento de la circulación sanguínea ayude a “limpiar” la musculatura, es decir, que el aumento de la circulación producido arrastre los “desechos” metabólicos que tenga la musculatura, además conseguiríamos la disminución de nuestra frecuencia cardiaca.A continuación, se tratará de volver a estirar una musculatura que puede haber quedado acortada durante el ejercicio y aumentar la movilidad de las articulaciones.Estos “rituales” del calentamiento y el descalentamiento o vuelta a la calma ayudan a prevenir y disminuir el riesgo de lesiones en el primer caso y facilitan la recuperación en el segundo caso.Su importancia es grande y por esta razón no deben de ser descuidados en ninguna de las sesiones del entrenamiento.

25 EJERCICIOS BÁSICOS DE ESTIRAMIENTOS

Decir cuales son los ejercicios que se han de hacer durante los estiramientos es tarea complicada, al igual que complicado es decir que los ejercicios sólo se han de hacer los de suelo, hay quien defiende una cosa y quien por supuesto defiende otra, pero lejos de entrar en un debate todavia por demostrar con unos argumento creibles, yo os propongo lo básico en ejercicios que como mínimo no debe faltar nunca en ninguna sesión de estiramientos.
Estiramiento de la parte frontal de los pies: De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies hasta notar tensión. Si notas un estiramiento excesivo, hay que apoyarse con las manos.
Estiramientos de las plantas de los pies: En la misma posición que en el ejercicio anterior, pero con los pies recogidos, apoyándose en los dedos. Con este ejercicio se previenen las Fascitis Plantares.
Soleos: De pie, flexiona las piernas, retrasa un poco una de ellas y deja caer el peso del cuerpo sobre la más retrasada, con ello estiras el Soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada sólo sirve de apoyo, cambiar de pierna.
Gemelos I: Apoyado con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Este ejercicio es muy efectivo para evitar la Tendinitis Aquilea.
Gemelos II: En un bordillo de unos 10 cm. Aproximadamente, poner los pies a la altura del metatarso, el cuerpo derecho, dejando caer tu peso hacia los talones hasta sentir tensión. Una variante es flexionar un poco las rodillas con lo que estiraríamos también los soleos.
Cuádriceps, de pié: Apoya una mano y con la otra coge el pié y, flexionando la pierna, llevar el talón al glúteo. Dentro de este ejercicio existe una variante que es coger el pie con la mano contraria con lo que así estiras más el exterior del cuádriceps. Además de la anterior también existe otra variante que es según la posición de la rodilla, si están pegadas estiramos cuádriceps, pero si la rodilla está más retrasada trabajaremos también el Psoas.
Abductor, recto interno: De pié, eleva una pierna recta sobre un obstáculo, con la cadera perpendicular a la misma. La pierna de apoyo debe estar ligeramente flexionada y con el pié apoyado en el obstáculo hasta notar la tensión en el recto interno.
Extensores de la cabeza: Sentado, inclina la cabeza hacia delante y hacia abajo con la ayuda de las manos. Notarás una tensión suave en los músculos que están por debajo de la nuca. Si el agarre de las manos, detrás de la cabeza, está en la parte más alta, notarás una mayor tensión en esos músculos.
Psoas Ilíaco: De pié con las piernas separadas, adelantada una sobre la otra y con las manos apoyadas en la rodilla de la pierna adelantada. La rodilla de la pierna adelantada flexionada en un ángulo de 90 grados y la planta de pié apoyada completamente en el suelo. La pierna retrasada está estirada y con la rodilla apoyada en el suelo. Con el tronco recto sin arquear la espalda, empujar con la pelvis hacia el suelo. Realizarlo con las dos piernas.
Isquiotibiales I: De pié, frente a un obstáculo, con la cadera paralela al mismo, apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esa pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con la punta del pié mirando adelante. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna elevada. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura, provocará un mayor estiramiento. Una variante de este ejercicio para los que carecen de flexibilidad o que arrastren problemas en la zona lumbar es hacerlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de apoyo.
Isquiotibiales II: Tumbado boca arriba y pegado a una pared, eleva las piernas juntas y rectas apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próxima a esta. Una variante es abrir las piernas.
Abductores I: Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agárralos con las manos y lleva las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos, es muy importante mantener la espalda recta.
Abductores II: De pié, abre las dos piernas, los dos pies mirando al frente, flexiona una de las rodillas hacia delante, la otra pierna permanecerá derecha, la espalda derecha.
Glúteos: Sentado con una pierna recta y la otra flexionada. Se coloca el pie de la pierna flexionada en la parte exterior de la rodilla estirada. Después empujas con la mano o el brazo en la parte exterior de la rodilla.
Piramidal y Glúteos: Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla a más de 90º y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el hombro contrario, girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el brazo estirado.
Bíceps femoral: Tumbado boca arriba, una pierna recta y la otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza.
Isquiotibiales III: De rodillas, una pierna estirada al frente entre ambos brazos. Flexiona suavemente el tronco hacia delante. En este ejercicio hay dos variantes, con el pié hacia dentro se estira el Bíceps femoral, hacia fuera se estiran los isquiotibiales internos.
Isquiotibiales IV: En el suelo tumbado boca arriba, elevando una pierna con la rodilla extendida y agarrando con las manos por la zona del Tendón de Aquiles. La otra pierna está en el suelo, con la rodilla un poco flexionada para evitar tensiones en la zona lumbar.
Isquiotibiales V: De pié llevar una pierna por delante de la otra hasta poner los pies paralelos, dejar caer el cuerpo hacia el suelo relajando al máximo los brazos, no intentar llegar a los pies.
Gemelos y Soleos: De pié con las piernas separadas, adelantada una sobre la otra unos 50 cm. Aproximadamente y con las manos apoyadas en una pared. Inclinar el tronco empujando con las manos en la pared, con la pierna atrasada rígida, su rodilla completamente estirada y la planta del pie apoyada entera sin levantar el talón del suelo. La rodilla de la pierna adelantada de flexiona un poco.
Isquiotibiales VI: La L, sentado en el suelo, flexionar una pierna llevándote el talón hacia los glúteos. La otra pierna permanecerá recta al igual que la espalda.
Espalda: Tendido, la espalda en total contacto con el suelo, flexionar las rodillas llevándotelas hacia el pecho, sujetándolas con los brazos a la altura de la rodilla. Con este ejercicio alivia mucho la zona lumbar y la espalda en particular.
Dorso-lumbar: Tendido boca arriba, con una pierna con la rodilla ligeramente flexionada y el brazo del mismo lado 90º respecto al tronco. Deja caer la pierna al lado contrario, extendiendo la rodilla. Ayúdate con la mano tirándote de la zona lumbar.
Abdominales: Boca arriba, con rodillas flexionadas y pies en el suelo, lleva el tronco hacia delante y arriba hasta que los hombros se despeguen del suelo, mantén unos 3 segundos la posición y no tires del cuello para realizar la elevación.
Abdominales Oblicuos: Boca arriba, con la espalda bien apoyada sobre el suelo, lleva la parte superior del tronco hacia arriba, girando para aproximar el hombro a la pierna contraria.

UNA SOMBRA LLAMADA COLESTEROL

UNA SOMBRA LLAMADA COLESTEROL

Su mala reputación de los últimos años es infundada, no aumenta el colesterol y es un excelente alimento. El paso de los siglos y los avances sociales, técnicos y científicos que lo han acompañado han obrado cambios prodigiosos en la vida de los seres humanos, pero aún quedan cosas que permanecen inalterables desde la noche de los tiempos. Desde que el hombre es hombre, por ejemplo, ha comido huevos y lo ha hecho en prácticamente todo el planeta. Hace más de dos mil años, griegos y romanos ya lo consideraban el manjar que sigue representando en nuestros días para centenares de millones de personas, por mucho que desde hace varias décadas se haya convertido en uno de los paradigmas de la alimentación popular, al menos en los países desarrollados. Y no es de extrañar: económico y relativamente sencillo de obtener, es muy nutritivo para nuestro organismo, resulta sabroso y jugoso al paladar y no puede discutirse su polivalencia en la cocina: admite cientos de preparaciones distintas, y puede estar presente en el aperit ivo, en el primer plato, en el segundo y en el postre. En el desayuno, en la comida, en la merienda y en la cena. No va más. Por ser, es hasta bonito, se hace atractivo a la vista, con su cáscara blanca o rojiza, su clara blanca y su yema amarillenta o anaranjada. Todo un espectáculo, el huevo. Sólo una sombra, llamada colesterol, se ha cernido sobre este impecable alimento, y no ha dejado de oscurecer su prestigio desde comienzos de los años 70. Cuando en nuestro país asomaba la posibilidad del giro hacia la democracia y en el mundo occidental se disfrutaba de la magia, la alegría y los aires de cambio inoculados por la música pop de una banda irrepetible y de permanente actualidad, The Beatles. Ellos dedicaron la década anterior, los precarios 60 españoles, a grabar discos que, al igual que los huevos fritos o la tortilla de patatas, forman parte del imaginario compartido de muchas personas.

"¿Huevos? No más de tres por semana, que tienen mucho colesterol". ¿Cuántas veces lo hemos oído en casa? Es el momento de superar creencias basadas en planteamientos científicos no suficientemente revisados, y hacer justicia con el huevo. Es cierto que los huevos contienen una cantidad considerable de colesterol, un esterol (tipo de grasa) imprescindible para el organismo humano pero que, en cantidades elevadas, se relaciona con enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la hipercolesterolemia (a partir de 240 mg/dl, aunque se discute si debería bajarse este umbral, y de hecho 220 mg/dl en los análisis de sangre ya suponen una llamada de atención del médico), lo que comúnmente se conoce como tener alto el colesterol, es consecuencia no tanto del consumo de un alimento en concreto como de la dieta en su totalidad y de otros factores, como los hábitos de vida o la predisposición genética de cada persona. Los expertos en nutrición de CONSUMER EROSKI recomiendan el consumo de huevos, porque es un alimento de gran valor alimenticio, muy rico en nutrientes, con proteínas de gran valor biológico, lecitina, y minerales y vitaminas.

ADIÓS AL MITO DEL COLESTEROL

El consumo de huevos ha soportado restricciones que hoy carecen de fundamento. Se ha sostenido durante décadas que los huevos son dañinos para el hígado, a pesar de que tal afirmación carece por completo de rigor científico. Sí es cierto que cuando se padece de piedras en la vesícula biliar o litiasis biliar, conviene reducir el consumo de huevos para evitar un cólico, pero también lo es que con esta patología hay que restringir la ingesta de grasas en general y no en particular la procedente del huevo. La comunidad científica, tras numerosos estudios realizados en muchos países estos últimos 20 años, ha llegado al convencimiento de que el huevo por sí solo carece de una capacidad relevante para aumentar los niveles de colesterol; por tanto, no se relaciona su consumo frecuente con un aumento de la posibilidad de sufrir infartos y enfermedades cardiovasculares. En estas patologías influyen más decisivamente otros factores, como la predisposición genética y los hábitos poco saludables como una vida sedentaria, el tabaco y el estrés y el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans (provenientes, las trans, en su mayoría de las grasas vegetales parcialmente hidrogenadas, y presentes en productos procesados). El colesterol que contienen los alimentos no influye tanto como se pensaba en el aumento del colesterol plasmático total. De hecho, en el control de la hipercolesterolemia vinculada al consumo de alimentos hay factores más importantes, como la proporción existente entre ácidos grasos saturados y trans (los menos saludables) y los poliinsaturados (saludables). Y resulta que este perfil de la grasa, o lipídico, es saludable en el huevo. Además, el huevo aporta lecitina, que ayuda a mantener en suspensión el colesterol en sangre, impidiendo que se deposite en la pared de las arterias. Por tanto, nada de restringir en exceso el consumo de huevos, si bien quienes sufren hipercolesterolemia deben moderar su consumo, al igual que el de otros alimentos ricos en colesterol o en grasa saturada. Niños, adultos de talla media y quienes no realicen gran actividad física pueden comer perfectamente 4 huevos a la semana; y las personas corpulentas o que practiquen deporte con frecuencia pueden llegar a los 7 huevos semanales.

LAS VIRTUDES DEL HUEVO

El huevo es un alimento esencial en la dieta. Contiene abundantes (13%) proteínas más completas y de mayor valor biológico, hasta el punto de que se tomen como patrón para determinar la calidad proteica de otros alimentos, ya que contienen en una proporción perfecta los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. El aporte de grasas (11%) se concentra en la yema, y predominan las grasas insaturadas sobre las saturadas, un perfil lipídico saludable. Destaca, además, el aporte de vitaminas A, E y otras vitaminas hidrosolubles y de minerales como fósforo, sodio -es uno de los alimentos de origen animal más rico en este mineral-, zinc y selenio. Algunos de estos últimos nutrientes, que son gran importancia en la dieta diaria, no pocas personas los ingieren en cantidad insuficiente. El huevo es también buena fuente de la vitamina D (liposoluble y, por ello, presente en la grasa de los alimentos), que se puede sintetizar en la piel cuando el cuerpo recibe la luz del sol pero en personas enfermas o que salen poco de casa, el aporte dietético del huevo puede ser fundamental.

EL TAMAÑO, SÍ QUE IMPORTA

A menudo se piensa que cuanto más grande, mejor es un alimento. Pero, en el caso de los huevos este popular principio no se cumple en absoluto. Todo lo contrario: cuanto mayor es su calibre peor es su calidad. Así lo constató un reciente análisis llevado a cabo por la Revista CONSUMER EROSKI en el que se analizaron huevos de diversos tamaños y tipos. En total, se estudiaron 24 estuches de la categoría A, la de los huevos frescos. En general, la calidad había mejorado en todos ellos con respecto a análisis de épocas anteriores. Sin embargo, los huevos de talla XL, el calibre más grande, fueron los que peores resultados obtuvieron. El 37% de las muestras de esta categoría registraba defectos de calidad, en los de tamaño L el porcentaje era del 23%, y en los medianos (M) sólo el 15%. ¿La razón? La relación que hay entre los huevos grandes, la edad de la gallina ponedora y la fragilidad de la cáscara. El tamaño del huevo aumenta a medida que el ave crece y envejece, y cuanto mayor es el huevo más fina, frágil y menos aislante es la cáscara que le protege de los microorganismos del exterior. Curiosamente, los de talla XL eran también los más caros. Además del tamaño, otra de las características del huevo que más dudas plantea es la de su color. El tono de la cáscara, normalmente blanca, amarilla o más parda, nada tiene que ver con el valor nutritivo ni la calidad del huevo. Este aspecto únicamente depende de la raza de la gallina ponedora. El color de la yema también es una fuente inagotable de preguntas. Hasta hace no muchas décadas, una de un tono amarillo intenso era señal inequívoca de que la gallina había sido alimentada de un modo natural y saludable. Sin embargo, hoy día el color de la yema no es tan distintivo. Sea rojizo, amarillo o naranja el tono no incide ni en el gusto ni en la calidad. Además, es un factor fácilmente manipulable por el productor avícola. Si añade un suplemento de pigmentos en el pienso de las gallinas puede alterar el color de la yema de sus huevos.

EL HUEVO, RICO EN MITOS Y PREGUNTAS

No más de tres huevos por semana. No hay por qué seguir esta restricción. Los niños pueden comer 4 a la semana y las personas grandes y corpulentas incluso 7. Los huevos contienen mucho colesterol, pero los alimentos con alto contenido de colesterol no influyen tanto como se pensaba en la elevación del colesterol plasmático total. La dieta global y otros muchos factores también inciden en ello. Por eso, no está justificado eliminarlos de la dieta ni restringir su consumo a 2 ó 3 por semana.

Los de yema muy amarilla son más saludables. Falso. El color de la yema, más rojizo o más pálido, nada tiene que ver con la calidad del huevo ni con su sabor; este color es fácilmente manipulable por el productor mediante pigmentos que se añaden al pienso de las gallinas ponedoras.

Los huevos fritos, ¿engordan mucho y se digieren peor? La digestibilidad del huevo depende de la tolerancia individual de cada persona y de la forma de cocinarlo. En cuanto a calorías, el huevo frito contiene algo más de grasa que el crudo o cocido, aunque no tanto como se piensa. Su capacidad para absorber el aceite es limitada e independiente de la cantidad de aceite empleada en la fritura. Un dato: un huevo frito, bien escurrido, tiene sólo 35 calorías más que si se consume cocido.

¿Cómo saber si un huevo está fresco? La posición de la yema y de la clara del huevo indica si el producto está fresco o no. La yema de un huevo fresco es densa, bien centrada en la clara y con cierto abombamiento. Cuando se fríe o se escalfa queda compacta. Con el paso del tiempo, la yema pierde pomposidad y se desplaza a un lado. ¿Se pueden comer los huevos con manchas rojas o "nubes" en las claras? Ninguna altera ni el sabor ni la calidad del huevo. Las manchas rojas se pueden retirar con la punta de un cuchillo. Las "nubes" son señales de que el huevo está fresco.

Un huevo grande es mejor. Al contrario: en general, los huevos, cuanto más grandes, peor calidad tienen. El tamaño del huevo aumenta conforme lo hace la edad de la gallina ponedora; cuanto mayor es el huevo la cáscara es más fina, y menos aislante.

Los huevos duros son indigestos. De todas las modalidades de cocinado de este alimento, el huevo duro es el que resulta más indigesto. Esto se debe a que la yema, la parte que concentra las grasas, está coagulada y resulta más lenta la acción de las lipasas que contribuyen a la digestión de las grasas. No obstante, la sensación de indigestión es muy particular, de manera que cada individuo experimentará qué alimento, en qué cantidad y de qué manera le resulta más o menos indigesto.

Fuente: CONSUMER EROSKI